宅食で筋トレ！筋肉・ダイエットにおすすめ3選と選び方を解説

筋トレやダイエットに励む皆さん、毎日の食事管理に関する悩みは尽きないものですよね。「トレーニングと同じくらい食事が重要」とはよく言われますが、仕事や家事に追われる中で、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を完璧に計算した自炊を続けるのは至難の業です。

私自身もトレーニングを始めた当初は、鶏むね肉とブロッコリーを大量に買い込み、週末に作り置きをする生活をしていました。

しかし、同じ味に飽きてしまったり、仕事が忙しくて調理の時間が取れずにコンビニ食で済ませて自己嫌悪に陥ったりと、数々の失敗を経験してきました。

特に「宅食 筋トレ 筋肉 ダイエット おすすめ」と検索してたどり着いた皆さんは、効率よくボディメイクを進めたいけれど、コスパや味、送料などの選び方で迷っているのではないでしょうか。

女性の方なら美容面も気になりますし、一人暮らしの冷凍庫に入るかどうかも重要なポイントです。

最近の宅食サービスは進化しており、単なる「冷凍弁当」ではなく、ボディメイクの強力なパートナーとなり得ます。この記事では、そんな悩みを解消するために、私が実際に試して本当に良かったサービスを厳選してご紹介します。

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宅食で筋トレ！筋肉・ダイエットにおすすめの基準

ボディメイクを成功させるためには、単に「食べる」だけでなく「何を食べるか」が非常に重要です。しかし、数多くのサービスが存在する中で、どれが自分の目的に合っているのか判断するのは難しいですよね。

ここでは、数あるサービスの中から自分に合ったものを選ぶための、失敗しない6つの基準について、私の経験とリサーチに基づき詳細に解説していきます。

栄養士が監修する栄養バランス

筋トレやダイエットにおいて最も難しく、かつ挫折しやすいのが栄養バランスの調整です。自己流で食事制限を行うと、「カロリーは抑えられているけれど、筋肉を作る材料が足りない」「野菜不足で便秘や肌荒れが起きる」といったトラブルに見舞われがちです。

特に、特定の食材ばかりを食べる「ばっかり食べ」は、微量栄養素（ビタミン・ミネラル）の不足を招き、代謝の低下につながるリスクがあります。

そこでおすすめしたいのが、管理栄養士が監修している宅食サービスを選ぶことです。プロが計算したメニューなら、PFCバランスが最適化されているだけでなく、塩分量や食物繊維量まで配慮されています。

例えば、ビタミンB群はタンパク質の代謝を助けるために不可欠ですし、食物繊維は腸内環境を整え栄養の吸収効率を高めます。これらを自炊で完璧に管理しようとすると、献立作成だけで膨大な時間がかかってしまいます。

特に【宅配弁当Meals】や「nosh（ナッシュ）」などの主要なサービスは、専属の管理栄養士が全メニューを監修しています。

「食べるだけで理想的な栄養摂取が可能になる」という環境は、忙しい現代人にとって最強の時短術であり、ボディメイク成功への近道と言えるでしょう。

タンパク質が豊富で低糖質な食事

筋肉を効率よくつけたい場合、一般的に体重1kgあたり1.6g〜2.2g程度のタンパク質が必要だと言われています。例えば体重60kgの人なら、1日に約100g〜130gのタンパク質が必要です。

これを3食で割ると、1食あたり少なくとも20g〜30g以上のタンパク質を確保しなければなりません。しかし、コンビニのおにぎりやパスタ、一般的な外食では、糖質と脂質が過多になりやすく、タンパク質は不足しがちです。

選ぶべき宅食は、「高タンパク質かつ低糖質」なメニューが豊富なサービスです。具体的には、1食あたりタンパク質20g以上を含みつつ、糖質を適量（目的によりますが15g〜30g程度）に抑えられるものが理想的です。

例えば、鶏肉の皮を取り除いて調理されていたり、魚料理でもしっかりボリュームがあったりと、トレーニー視点で食材が選定されているかをチェックしましょう。

また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、健康維持のために十分なタンパク質摂取が推奨されています。宅食を利用することで、サラダチキンをかじるだけの味気ない食事から卒業し、彩り豊かな食事でしっかりと筋肉の材料を補給することができます。（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）

糖質制限と低カロリーで痩せる

「とにかく痩せたい」「引き締まった体を手に入れたい」という方にとって、カロリー収支（摂取カロリー＜消費カロリー）は絶対的なルールです。しかし、ここには落とし穴があります。

極端なカロリー制限を行うと、体は飢餓状態を感じて筋肉を分解（カタボリック）し、エネルギーに変えてしまいます。結果として、体重は減っても代謝が落ち、リバウンドしやすい「隠れ肥満」のような体質になってしまうのです。

重要なのは、筋肉を維持しながら脂肪だけを落とすための「適切な糖質制限と低カロリー」のバランスです。多くの筋トレ特化型宅食では、1食あたりのカロリーを350kcal〜500kcal程度に設定しつつ、タンパク質を確保することで満腹感を持続させる工夫がされています。

ご飯（お米）を玄米や雑穀米に変えたり、カリフラワーライスを活用したりといった工夫も、自炊では手間ですが宅食ならレンジで温めるだけです。

数値に基づいた食事管理は、ダイエットの成功確率を劇的に高めます。「なんとなくヘルシー」ではなく、「数字で管理された食事」を摂ることで、自分自身の体調変化や体重の推移も予測しやすくなります。

男性向けの筋トレ弁当メニュー

男性トレーニーや、ハードに増量（バルクアップ）を目指す方からよく聞く悩みが、「ダイエット弁当だと量が少なすぎて満足できない」というものです。

一般的なヘルシー弁当は女性や高齢者をターゲットにしている場合もあり、基礎代謝が高く活動量の多い男性にはエネルギー不足になることがあります。空腹に耐えかねてスナック菓子を食べてしまっては本末転倒ですよね。

しかし、最近では男性向けのボリューム感を重視した筋トレ弁当メニューも増えています。例えば「Muscle Deli」のGAINプランや、「筋肉食堂DELI」のバルクアップコースなどが代表的です。

これらは、タンパク質を40g〜50g以上含み、トレーニングのエネルギー源となる炭水化物（お米や麺）もしっかり摂取できる設計になっています。

「減量期」と「増量期」では必要な栄養素が異なります。増量期には、筋肉の合成を促進するためにインスリンの働きを利用することも重要ですので、適切なタイミングで適切な量の糖質を摂れるメニューを選ぶことが、大きく強い体を作る鍵となります。

弁当の作り置きや弁当とタッパー活用

筋トレ民の定番といえば、週末に鶏むね肉とブロッコリー、ゆで卵を大量に調理し、タッパーに詰めて作り置きする「ミールプレップ」です。

コストを抑えられる最強の方法ですが、実際にやってみると「毎週日曜日に半日潰れる」「3日目あたりから味が落ちる」「夏場の衛生管理が心配」といった課題に直面します。

特に食中毒のリスクは無視できません。細菌は温度管理が不適切だと爆発的に増殖します（一般的に20℃〜50℃の温度帯で増殖スピードが速まります）。解凍や保存のプロセスを厳密に管理しないと、健康のためにやっていることが健康被害につながる可能性すらあります。

宅食サービスを利用すれば、この「弁当の作り置きやタッパー管理」のストレスから完全に解放されます。調理器具の洗い物も出ませんし、生ゴミの処理も不要です。時間は誰にとっても有限な資産です。

調理に使っていた時間をトレーニング、睡眠、あるいは副業や趣味の時間に充てる方が、トータルでの生活の質（QOL）は向上し、結果的にボディメイクの継続にもつながると私は確信しています。

筋肉弁当のレシピと冷凍食品のおすすめ

もちろん、自分で筋肉弁当のレシピを考案して作るのも楽しいですが、忙しい現代人にとっては「冷凍食品のおすすめ」を賢く活用するのが正解だと私は思います。ここで重要なのが「冷凍技術の差」です。

家庭用冷蔵庫で冷凍する場合、温度が下がるスピードが緩やかなため、食品の細胞内で氷の結晶が大きくなってしまいます（最大氷結晶生成帯を通過する時間が長い）。これが細胞壁を破壊し、解凍時に旨味成分を含む水分（ドリップ）が流出する原因となります。

一方、最新の宅食サービスでは、業務用の「急速凍結機」を使用しています。これにより、氷の結晶を微細なまま凍結させることができ、解凍後も作りたてに近い食感やジューシーさを維持できるのです。

特に「Dietician（ダイエティシャン）」などの工場直送型サービスはこの技術に長けています。

自作の冷凍弁当だとどうしてもパサパサして食感が落ちてしまいますが、プロが作った冷凍弁当なら、「美味しい」と「高栄養」を両立できます。無理して自炊を続けるよりも、文明の利器を活用して「美味しく続ける」ことが、長期的な成功への秘訣です。

宅食で筋トレ！筋肉・ダイエットにおすすめ３選

ここからは、数あるサービスの中から、特に「筋トレ」「筋肉」「ダイエット」の観点でおすすめできる3つのサービスを厳選してご紹介します。それぞれの特徴、メリット・デメリットを比較して、あなたのライフスタイルや目標に最も合うものを見つけてください。

ナッシュ等のサービス比較

まず最初におすすめしたいのが、累計販売食数1億食を突破している業界最大手の「nosh（ナッシュ）」です。YouTubeやSNSでの広告も多く、知名度は抜群です。

ナッシュの最大の特徴は、「糖質30g以下・塩分2.5g以下」という全メニュー共通の基準と、和・洋・中、スイーツまで揃った60種類以上という圧倒的なメニュー数です。毎週3品の新作が登場するため、「飽き」というダイエットの大敵と戦う必要がありません。

筋トレ勢としては、メニューによってタンパク質量にばらつきがある（10g台のものから30g超のものまである）点に注意が必要ですが、アプリの「並び替え機能」を使って「タンパク質が多い順」に選べば、簡単に高タンパクメニューだけをカートに入れることができます。

また、継続して購入することで割引率が上がる「nosh club」という制度があり、最安で1食499円（税込）まで価格が下がります。

送料は地域によって異なりますが、まとめて注文することで1食あたりの送料コストを抑えることが可能です。コスパを重視して長く続けたい方には最適な選択肢です。ナッシュの口コミ・評判の詳細はコチラ。

参考宅食ナッシュの口コミは悪い？まずい評判の真実と失敗しないコツ

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Muscle Deliの特徴

次におすすめなのが、まさにトレーニーのために生まれたサービス「Muscle Deli（マッスルデリ）」です。

このサービスの素晴らしい点は、目的別に完璧に計算されたプランが用意されていることです。

脂肪を減らしたい女性向けの「LEAN」、体型維持・引き締めたい男性向けの「MAINTAIN」、筋肉を大きくしたい方向けの「GAIN」と、自分のフェーズに合わせて選ぶだけで、最適なPFCバランスの食事が届きます。

以前はメニューがランダムで届く形式でしたが、現在では「カスタムミールプラン」が導入され、好きなメニューを選べるようになった点も大きな改善ポイントです。

特筆すべきは、食品添加物への配慮です。保存料や合成着色料を必要最低限に抑え、国の基準よりも厳しい自社基準を設けています。

価格は他社と比較してやや高めですが、「栄養管理の手間賃」と「確実な結果」を買うと考えれば、投資対効果は非常に高いと言えます。本気でボディメイクに取り組む期間だけでも利用する価値があります。

MUSCLE DELIの鶏むね肉の照り焼弁当（日替わりで火曜日メニュー）を頼んでみました！🧡
99THBで栄養バランスが考えられたお弁当をデリバリーしてもらえるのはありがたすぎる🥹✨
日替わりだから食べたいなって思う献立の日だけ注文できるのも良き！
因みに明日は、鶏ささみのピリ辛炒め弁当🐓🌶️💭 pic.twitter.com/TbGYr2MzxO

— パパなし現採OL🇹🇭 (@kanokhanom) November 5, 2024

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宅配弁当Mealsの魅力

最後にご紹介するのが、国内最大級のレシピ動画メディア「デリッシュキッチン」がプロデュースする「【宅配弁当Meals】（ミールズ）」です。個人的に今、バランスの良さで非常に注目しているサービスです。

Mealsの最大の魅力は、「野菜量120g以上・食材16品目以上」という圧倒的なバランスの良さにあります。筋トレ特化の弁当は「肉と米！」といったシンプルな構成になりがちですが、Mealsは副菜も充実しており、彩りも豊かです。

野菜をしっかり摂ることで腸内環境が整えば、タンパク質の吸収効率も良くなり、体の調子も整います。もちろん、1食あたりのタンパク質は20g以上確保されています。

また、物理的なメリットとして「容器の形状」が挙げられます。縦17.5cm×横21cm×高さ3.5cm程度と非常に薄型のパッケージを採用しており、真空パックのようにコンパクトです。

これにより、一人暮らしの小さめの冷凍庫でも隙間にスッと収納でき、大量ストックが容易です。初回割引などを活用すれば1食あたり500円台〜600円台で試せることもあるため、健康的かつ経済的にボディメイクをしたい方におすすめです。

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宅食の筋トレ！筋肉やダイエットにおすすめの結論

今回は「宅食 筋トレ 筋肉 ダイエット おすすめ」をテーマに、選び方の基準とおすすめのサービスをご紹介しました。結論として、私のおすすめの使い分けは以下の通りです。

どのサービスも、自炊の手間を省きながら、確実に体に良い栄養を摂取できる強力なツールです。「食事を変えること」は、トレーニングの重さを上げるよりも簡単で、かつ効果が目に見えやすい方法です。

まずは気になったサービスの「お試しセット」や「初回割引」を利用して、味や使い勝手を体験してみてください。食事を変えれば、体は必ず変わりますよ！

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